Descubre qué es mindfulness: para qué sirve, de dónde viene, beneficios avalados por la ciencia y cómo practicarlo
La técnica de mindfulness consiste en cultivar una cualidad de presencia plena en el momento presente. Gracias a esa habilidad uno atiende a todos los estímulos internos y externos desde un lugar de imparcialidad y, por tanto, logra tener una visión más clara, regular las emociones y tomar unas decisiones más meditadas.
A pesar de derivarse de la tradición budista, la práctica laica del mindfulness se volvió conocida gracias al trabajo del Dr. Jon Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts y su programa Reducción de Estrés con Atención Plena (MBSR, en inglés). También puedes ver el artículo Reducir el Estrés con Neurociencia.
Desde el momento de creación del protocolo MBSR en el 1979, la técnica de mindfulness obtuvo un respaldo científico muy sólido: miles de estudios han documentado los beneficios de la práctica de mindfulness en general y el programa MBSR, en particular. El curso MBSR de 8 semanas se ha convertido en el estándar de oro para la investigación clínica de los efectos de mindfulness y ha sido la base para el desarrollo de otras intervenciones basadas en atención plena.
La técnica de mindfulness tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de las personas. Se practica en la meditación y también en la vida cotidiana: mientras conducimos, caminamos, trabajamos, etc. Cualquier momento es bueno para practicar mindfulness.
El Mindfulness no es algo recién inventado. Los orígenes del mindfulness apuntan a las técnicas de meditación empleadas en tradiciones budistas hace más de 2500 años.
Así que podríamos decir que mindfulness nace en Kapilavastu, la región que está en la frontera actual entre India y Nepal. Ahí dónde se originó el budismo.
Sati es la palabra original que encontramos en textos budistas escritas en pali, la lengua antigua que hablaba Siddhartha Gautama. Sati podría traducirse como “consciencia” y en el budismo se refiere a la “consciencia del momento presente”.
Hoy en día con frecuencia el término mindfulness se usa para referirse a la capacidad de estar presente, pero en la tradición original significa algo más que mera presencia. Significa vivir una vida plena, sintiendo amor y amabilidad hacia todos los seres.
De hecho, en las versiones de sati en China y Japón, el símbolo de mindfulness utilizado (念) se compone de una imagen ideográfica de “mente” (en la parte superior) y “corazón” (en la parte inferior). Por eso, me gustaría añadir que las palabras sati o mindfulness representan la capacidad de estar presente con el corazón. La facultad que tenemos todos los seres humanos, que a veces por las prisas y ajetreo de la vida dejamos de lado.
La palabra mindfulness que conocemos es la traducción inglesa de sati. Fue escogida por T. W. Rhys Davids, un erudito británico de idioma pāli, a principios del siglo XX.
En los 1970 la sociedad americana vivía un gran interés por la cultura oriental. Jon Kabat Zinn, el joven doctor de la Universidad de Massachusetts, practicaba la meditación y se daba cuenta de que las habilidades que se cultivan en las prácticas contemplativas ayudan a disminuir el estrés, ansiedad, reactividad emocional excesiva, sirven para promover emociones más positivas, bajar niveles de rumiación. Entonces elaboró un programa de varias semanas para el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts.
Siendo científico de formación, Dr. Kabat Zinn encajó los contenidos dentro de un marco laico, basándose en los conocimientos científicos. El programa que el diseñó se llama MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) o Reducción de Estrés con Mindfulness, en español.
El programa MBSR resultó ser un éxito y se expandió rápidamente dentro del sector sanitario, educativo y organizacional. Desde 1979 se han impartido miles de formaciones en todo el mundo (más de 20.000 sólo en EEUU). El curso MBSR definió el mindfulness que es conocido hoy en el Occidente.
Practicar mindfulness puede cambiar las reacciones fisiológicas y psicológicas al estrés, incluyendo una estimulación excesiva y reactividad emocional. Leer más sobre Beneficios de la Meditación.
La meditación es una manera muy potente de practicar mindfulness, pero no es todo lo que hay.
La meditación es un término paraguas que abarca diferentes técnicas y corrientes. Hay meditación mantra, meditación trascendental, meditación budista, meditación mindfulness, etc. En fin, meditación es una práctica.
El mindfulness, en cambio, es una cualidad. Es una manera de vivir con sentido, quitando el piloto automático.
Así que cualquier momento en la vida cotidiana nos presenta la oportunidad para practicar mindfulness.
El entrenamiento en mindfulness debe incluir la práctica regular de meditación. Nos sirve para poder entrenar la mente a viajar hacia dentro de nuestro ser y conectar con amabilidad, presencia, sabiduría que hay ahí. Puedes consultar Beneficios de la Meditación para saber más.
La práctica de mindfulness tiene como objetivo mejorar la calidad de vida de cualquier persona que quiere practicar.
Por esa razón la meditación mindfulness no tiene posturas físicas que requieren flexibilidad o fuerza. Se puede practicar sentado en una silla, tumbado o de pie y es asumible físicamente para cualquier persona.
Cada momento es único y no volverá a repetirse. Mientras repasamos en la mente las preocupaciones futuras y rumiamos sobre las cosas del pasado, el presente sucede en un “segundo plano”:
“Estamos tan ocupados intentando atravesar este momento presente para llegar a un supuesto momento futuro, que nos olvidamos del único momento que realmente experimentamos”
Dr. Jon Kabat Zin
Es algo común y sucede a todas las personas. No obstante, todos diferimos en capacidad de dirigir atención, regular emociones difíciles o, por ejemplo, mantener la calma en circunstancias retadoras. La práctica de atención plena está enfocada en mejorar esas facultades. Son aspectos importantes que ayudan a vivir una vida productiva de manera saludable.
Además, el entorno moderno es más rico en los estímulos de diferente tipo que él de hace unos 20-30 años. Los aparatos móviles, redes sociales, emails, mensajes forman parte de nuestro día a día. Si vivimos en un núcleo urbano y nos desplazamos al trabajo pasamos por la experiencia de tráfico, ruido, cambios de transporte, etc. Las cosas cambian a una velocidad vertiginosa en el trabajo y en vida personal. Cualquier input desde el exterior constituye un estímulo para nuestro sistema nervioso simpático.
Según muchos investigadores de salud, nuestro sistema nervioso simpático está sobreactivado constantemente.
Eso puede llevar al desgaste y una serie de problemas de salud física y mental.
Para poder hacer frente a esa vida ajetreada que llevamos de manera saludable tenemos que incorporar varias técnicas en nuestro día. Necesitamos aprender no “sobre-activarse” o activarse en la medida justa, saber dirigir nuestra atención de forma relajada, sin esfuerzo y tensión y saber relajar y calmar la mente en cualquier momento del día.
Por esa razón, la práctica de atención plena es tan importante. Nos permite:
Tenemos más de 60.000 pensamientos al día: la mayoría de ellos son repetitivos y negativos. La práctica de mindfulness ayuda a detectarlos, no quedarse atascado en ellos y dirigir la atención a cosas significativas para nosotros.
Es importante practicar a diario. Pueden ser incluso 10 minutos al día. El tiempo recomendado de meditación mindfulness es de unos 30 minutos al día, según los científicos.
Comienza poco a poco. Puedes empezar con sólo unos minutos de atención a la respiración al día e ir aumentando el tiempo conforme te vayas acostumbrando a la práctica.
Si te ayuda, piensa en ello como un entrenamiento para tu cerebro. Si practicas deporte o vas al gimnasio ¿Cuántas veces a la semana lo haces? ¿Cuánto tiempo? ¿Conoces la diferencia de hacer deporte una hora cada día versus hacerlo una vez a la semana 3 horas?
Pues la meditación mindfulness funciona igual. Constancia, regularidad y un tiempo mínimo de práctica es importante para conseguir mayores beneficios.
Sara Lazar, la neurocientífica y profesora asistente de psicología en la Escuela Médica de Harvard, confirma que según los estudios realizados se detectan cambios neuronales después de tan solo 8 semanas de entrenamiento.
Para saber más sobre neurociencia de mindfulness puedes consultar Mindfulness y Ciencia: que hace Mindfulness a tu cerebro.
En la práctica de mindfulness se respira de manera natural. Ninguna técnica mindfulness debe alterar el ritmo normal de la respiración.
La técnica de mindfulness consiste en observar el flujo natural de la respiración momento tras momento, siendo consciente en cada momento de la secuencia de inhalaciones y exhalaciones.
Ahora que sabes qué es mindfulness y para qué sirve vamos a ver cómo lo podemos practicar.
Las técnicas mindfulness pueden ser muy variadas. Pero no dejes que te confunden.
En la práctica de atención plena no es importante que hacemos, sino cómo lo hacemos
Aquí tienes las 3 cualidades de la práctica mindfulness. Son las competencias que queremos desarrollar tanto en la meditación mindfulness formal como en la vida cotidiana:
La práctica de mindfulness consiste en cultivar esas cualidades en nuestra vida. Así que cualquier momento puede ser mindful.
Espero que hayas aprendido un poquito más acerca de lo que es mindfulness, para qué sirve, qué significa y cómo lo puedes aplicar. Si te interesa saber más, puedes apuntarte a uno de nuestros talleres o a una sesión informativa abierta y gratuita acerca del curso MBSR en Barcelona o el MBSR online, escribiendo un email a info@mindfulme.es
