¿Cómo Reducir el Estrés? según la Neurociencia

El estrés nunca se ha pensado como una experiencia 24/7. Es un mecanismo de emergencia que debería activarse en las cuestiones de vida o muerte. Según el profesor de Stanford Robert Sapolsky uno debería experimentar el estrés una vez en la vida, 5 minutos antes de morir. 

Así que ¿Qué es esa reacción fisiológica que experimentamos? y ¿Cómo realmente podemos reducir el estrés?

Cuándo el ser humano huía de un animal peligroso, el estrés era el mecanismo que activaba todo el cuerpo para poder escapar del peligro: se segregan los corticoides, se tensan los músculos, el corazón bombea sangre a las extremidades para favorecer la huida. Una vez a salvo, se activaba el sistema nervioso parasimpático, favoreciendo el descanso y recuperación.

La experiencia del estrés debe ser corta, porque desgasta a uno, le quita energía y lleva al agotamiento. El estrés prolongado tiene efecto negativo en las capacidades cognitivas, inteligencia emocional y la toma de decisiones.

También cambia la percepción: cuando uno está estresado su visión se estrecha. Uno ve solamente el problema y no es capaz de ver y tomar en cuenta nada más. Esa incapacidad de ver el panorama global no le permite aprovechar las oportunidades y hace imposible encontrar soluciones óptimas para el problema complejo. Cuando estamos tranquilos la atención es más amplia, nos damos cuenta de más cosas.

reducir el estrés según la neurociencia

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Además, el estrés le vuelve a uno más egocéntrico. Cuándo uno está estresado toda su atención va hacia uno mismo. Es algo normal: cuando nuestros antepasados estaban en peligro tenían que poner toda su atención en uno mismo para salvarse la vida.

Sin embargo, en la realidad de hoy, estar tan enfocado en su propia persona afecta a las relaciones personales y profesionales, tiene un efecto negativo en la capacidad de escucha y comunicación. Menos que salvar la vida, la hace más difícil.

¿Qué es lo que provoca el Estrés?

La realidad de hoy es muy diferente a la de nuestros antepasados. Somos la generación que más cómodamente ha vivido en ese planeta y, al mismo tiempo, según las investigaciones la más estresada, infeliz y con más patologías de salud mental. 

El ritmo de la vida actual nos hace estar con el sistema nervioso simpático sobreactivado constantemente. Los estímulos que nos llegan en forma de tareas laborales, mensajes en el móvil, redes sociales y noticias activan el sistema nervioso constantemente. Y quizá lo que más lo activa son las percepciones y los pensamientos que tenemos.

Según los estudios tenemos más de 60.000 pensamientos al día: la mayoría son repetitivos, negativos y del pasado. Cualquier pensamiento desde “no puedo planificar nada” hasta “lo que está pasando es injusto” activan el sistema nervioso – aunque no hagamos nada físicamente, el sistema nervioso se activa para responder a la situación que le planteamos.

No obstante, el estrés no es “el malo de la película”. En pequeñas dosis nos activa y nos puede ayudar a prepararnos para una entrevista o para realizar un trabajo de calidad. 

Reducir estrés

Los problemas comienzan cuando uno sobrepasa el nivel del estrés óptimo y se vuelven contundentes cuando se convierte en algo diario.

El Internet y redes sociales están llenos de consejos de cómo uno puede reducir el estrés. En mi experiencia personal, pocos son realmente útiles. Atienden al síntoma, no a la causa. Además, se basan en la premisa que al “ver el problema con perspectiva” o “reevaluar de manera positiva” uno va a vivir menos estresado.

Es muy difícil con mero pensamiento positivo cambiar todo el despliegue emocional de malestar que acompaña a uno cuándo vive el estrés a diario. Y te cuento porqué.

Neurociencia del Estrés

En nuestro cerebro existen áreas responsables de gestionar la respuesta a todo lo que nos rodea. Cualquier estímulo (desde el sonido del móvil hasta el email que leemos) pasa por el sistema límbico. El sistema límbico es un sistema que compartimos con otros mamíferos y que junto con la parte encefálica se encarga de mantenernos con vida.

Ahora bien,  un área del sistema límbico, llamado la amígdala, valora la importancia para nosotros de cualquier estímulo y evalúa si puede significar un posible peligro o amenaza. Es la responsable de activar el sistema nervioso simpático en fracciones de segundo, ordenando la descarga de corticoides que prepara el cuerpo para luchar o huir (tal y como lo describí al principio de este artículo).

¡Ojo! La información llega antes a la amígdala que a la corteza prefrontal (nuestro cerebro “pensante”), así que el cuerpo puede vivir una reacción emocional antes de que seamos conscientes de ella. Además, el rumbo que toman nuestros pensamientos ya estará marcado por esa reacción emocional desplegada por la amígdala con anterioridad.

“La felicidad de tu vida depende de la naturaleza de tus pensamientos.” Marco Aurelio

Últimamente, los leones y osos no suelen perseguirnos por la calle. Así que hoy en día las amenazas que activan a la amígdala son diferentes. Aquí te dejo un modelo de David Rock respecto a las dimensiones de amenaza en la realidad actual:

Estatus – “En comparación con los demás, cuál es mi lugar?”

Certeza – “¿Qué será de mí? ¿Cómo será mi vida?”

Autonomía – “¿Puedo decidir?”

Relacional – “¿Puedo confiar en tí/en tu palabra?”

Justicia – “¿Esto es justo? ¿Tengo un trato justo? ¿Es lo que me merezco?”

Las situaciones relacionadas con esas cinco dimensiones, además de las tareas personales y profesionales del día a día, activarán al sistema límbico, que en su lugar comenzará a preparar el cuerpo para luchar o huir.

neurociencia del estrés

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Resiliencia - competencia clave para reducir el estrés

Ahora bien, no todo el mundo reacciona igual en las mismas circunstancias. Hay personas que logran mantener la claridad mental y dar una respuesta adecuada en las circunstancias retadoras. Y hay quienes no consiguen pensar con claridad, toman una decisión de la que luego se arrepienten o siguen dándole vueltas a lo que pasó, insistiendo que “las cosas deberían ser diferentes”.

Dicho de otra manera, hay personas que se presentan más resilientes frente al estrés (lo toleran mejor y se mantienen “operativas”) y hay las que el estrés afecta de una manera más intensa.

¿De qué depende la resiliencia frente al estrés?

El 20% es la genética, 80% la experiencia de vida (en ese asunto las experiencias de la infancia tienen un peso muy elevado). Los áreas del cerebro involucradas en la gestión de estrés y respuesta emocional (sistema límbico y corteza prefrontal) tienen una mayor o menor activación y conexión dependiendo de la genética y experiencia vital.

Los ensayos del Dr. Richard Davidson han demostrado que el perfil resiliente tiene una mayor activación de la corteza prefrontal izquierda, mayor número de conexiones entre la corteza prefrontal izquierda y la amígdala (en ambas direcciones) y la amígdala menos activa.

“La participación en un programa intensivo de mindfulness, cómo el curso MBSR se asocia con los cambios neuronales: se detectó el engrosamiento de materia gris en las zonas asociadas con la regulación emocional, atención y toma de perspectiva” Dr. Richard Davidson, Universidad Wisconsin-Madison

Es decir, cómo uno percibe las cosas y cómo reacciona frente a ellas, depende de la activación de determinados circuitos neuronales. El “diseño” que uno tiene le predispone a una respuesta u otra.

Por mucho que uno a veces quiera reaccionar de otra forma, a menudo simplemente no puede.

Te comparto mi ejemplo personal: tenía pánico escénico desde pequeña. Sólo de pensar en estar enfrente de varias personas y ser el foco de atención se me aceleraba el corazón. En mis experiencias en el colegio me acuerdo como me faltaba el aire y me ahogaba, cuando me tocaba salir a la pizarra. Me ponía roja como un tomate. Tenía la mente en blanco. No conseguía expresarse con coherencia y tranquilidad. La experiencia era idéntica en la edad adulta. Por mucho que me decía “tampoco es para tanto”, “tengo el discurso preparado”, “no es para ponerse nerviosa”, el cuerpo vivía su propia reacción: el corazón se me iba a mil, comenzaba a respirar demasiado rápido, la memoria y capacidad de pensar con claridad disminuían significativamente. 

resiliencia -competencia clave para reducir el estrés

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¿Cómo Reducir el Estrés de manera natural?

Para reducir el estrés de manera natural hay que tener en cuenta esa “predisposición” que tenemos a nivel individual, plasmada en la activación y conectividad de la corteza prefrontal izquierda y la amígdala.

Básicamente, según el ensayo de Davidson la resiliencia al estrés sucede de manera natural si la amígdala es menos explosiva, la corteza prefrontal izquierda está más activa y hay buenas conexiones entre ambas.

Para ver si es posible un cambio en esas áreas Davidson y su equipo realizaron un ensayo, utilizando el programa MBSR (Reducción de Estrés con Mindfulness). Durante 8 semanas los participantes atendían sesiones de dos horas y media una vez por semana y realizaban las prácticas en casa. El programa MBSR se compone de las prácticas formales e informales de mindfulness y meditación junto con una parte teórico-práctica y exploración individual y grupal en relación a diferentes experiencias relacionadas al estrés y resiliencia.

cómo reducir estrés de manera natural

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Acabo de 8 semanas se observó el cambio significativo hacia la activación de la Corteza Prefrontal Izquierda (el resultado se triplicó 4 meses después del programa). 

En el 2016 una revisión sistematizada de varios ensayos confirmó que el programa MBSR contribuye a la activación de corteza prefrontal, ínsula, hipocampo y la corteza cingulada ( áreas de cerebro involucrados en los procesos de aprendizaje y memoria, regulación emocional y toma de perspectiva). La amígdala muestra una activación menor y una mejor conexión funcional con la corteza prefrontal izquierda tras 8 semanas del programa en personas con estrés, personas con ansiedad y personas sanas. Además, se confirmó que la amígdala “se calma” más rápidamente tras detectar un estímulo emocional como fruto de la participación en el programa.

En conclusión, el Internet está lleno de consejos y prácticas para combatir el estrés. Pero los consejos solo sirven de poco. Por mucho que uno quiera reaccionar diferente, a menudo simplemente no puede. A veces uno necesita las herramientas prácticas para poder trabajar con el cerebro para cambiar su experiencia, en vez de sentir que se está luchando constantemente contra uno mismo.

Bibliografía: Cómo Reducir el Estrés según la Neurociencia

Fuentes consultadas: