Gestión Emocional Sana - 3 Puntos Clave basados en la Neurociencia

Gestión emocional juega el papel clave en nuestra vida profesional y personal. Tener esa herramienta en tu bolsillo te puede ayudar a mantener la calma, no reaccionar ante los mensajes desagradables y dirigir la energía mental dónde tu decides. En fin, te ayuda a ser dueño/a de tu vida.

En cuánto a la gestión emocional, algunos autores proponen que aprendamos a dominar y controlar las emociones. Gran error. Las emociones son procesos involuntarios y naturales. Y, además, tienen su función. Las emociones son vitales para nuestra supervivencia y desempeño. Nos ayudan a evitar peligros, luchar, crear vínculos, poner límites. Movilizan la energía para ayudarnos a conseguir cosas importantes para nosotros.

Son cómo las olas en el mar. No puedes parar las olas, ni controlarlas. Eso sí: puedes aprender a surfearlas.

En ese artículo te voy a compartir 3 Puntos Clave, que forman parte del programa de Reducción de estrés y gestión emocional con mindfulness de la Universidad de Massachusetts (MBSR en inglés). Son sencillos, pero requieren un entrenamiento y práctica para que sean efectivos.

Gestión Emocional_Paso Nº 1: Sé consciente de la Emoción

Cada emoción produce cambios a nivel corporal. La emoción prepara el cuerpo para que pueda afrontar la situación. Por ejemplo, la función del enfado consiste en movilizar el cuerpo para poder defendernos y poner límites. El corazón bombea sangre, comenzamos a respirar más rápido para oxigenar los músculos y estar listos para combatir. Hay un mayor flujo de sangre en las extremidades y mayor calor corporal. La clave está en darte cuenta de esas señales apenas comienzan. Estamos hablando de segundos. Muchas veces la emoción nos toma por sorpresa: nos damos cuenta cuando ya han pasado varios minutos. Ese retraso dificulta la gestión emocional.

Para poder darse cuenta de las primeras señales emocionales hay que cultivar la capacidad de estar consciente momento a momento de todos los pequeños cambios que se acontecen. Lo importante es poder hacerlo de manera natural, sin que eso se convierta en otra tarea más a realizar en tu día día (¡suficientes tenemos!). Para que “salga solo”, hay que entrenar la parte del cerebro correspondiente.

Hay una zona del cerebro que es el centro de nuestra autoconciencia: la ínsula. Si tienes miedo y te das cuenta de lo rápido que late tu corazón es gracias a esa área neuronal. Los investigadores detectaron que las personas que tienen mayor conciencia corporal tienen la ínsula más grande y mejor conectada con otras áreas del cerebro. La ínsula se activa no solamente con la percepción de sensaciones corporales, sino también cuando somos conscientes de nuestro estado emocional. Según ensayos científicos, el entrenamiento y la práctica de mindfulness es efectiva en fortalecer esa zona del cerebro y mejorar su conectividad. La ínsula más robusta, a su vez, nos ayudará a detectar los estados emocionales con mayor soltura y fluidez.

Gestionar las Emociones

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Gestión Emocional_Paso Nº 2: Ponle el Nombre a la Emoción

No hace falta que lo digas en voz alta. Pero, sí hace falta, que haya una conciencia plena del estado emocional que vas transitando. Reconocer el propio estado y ponerlo en palabras reduce las emociones aflictivas. Puedes decirte mentalmente “hay una frustración en mí ahora” o “estoy sintiendo tristeza”. Curiosamente, este simple truco de “nombrar la emoción” (affect labelling, en inglés) es capaz de disminuir la reactividad emocional en 50%, según los estudios.

Al nivel neuronal: ponerle palabras activa la corteza prefrontal (nuestro cerebro “racional”) que es capaz de calmar al sistema límbico (el área más “reactiva” y más “primaria”, la que compartimos con otros mamíferos). La calidad y la rapidez de ese proceso depende de  la buena conexión entre esas dos áreas. El entrenamiento en mindfulness, dentro del programa de mindfulness MBSR, ha demostrado ser eficaz en mejorar la conexión entre el sistema límbico y la corteza prefrontal.

“Las emociones son cómo las olas en el mar. No puedes parar las olas, ni controlarlas. Eso sí: puedes aprender a surfearlas.” Dr. Jon Kabat-Zinn

Porqué es importante la atención plena

Gestión Emocional_Paso Nº 3: Regula la Emoción

La emoción nace en el cuerpo y tiene que ser vivida en el cuerpo. El proceso de gestión emocional no es un proceso mental o cognitivo, sino más bien experiencial y somático. 

En ese proceso la atención se centra en las expresiones somáticas de la emoción, sosteniendo la experiencia con una actitud de conciencia plena (mindfulness) que incluye las cualidades cómo curiosidad, amabilidad, apertura y no-juicio. La sensación es percibida tal y como es desde la cognición táctil. Se abandona el deseo de querer que cambie o que sea diferente. Dejamos de resistir a la emoción y simplemente la observamos. Ese proceso permite reducir y muchas veces incluso concluir por completo el despliegue de la emoción aflictiva.

“La participación en un programa intensivo de mindfulness, cómo el curso MBSR se asocia con los cambios neuronales: se detectó el engrosamiento de materia gris en las zonas asociadas con la regulación emocional, atención y toma de perspectiva” Dr. Richard Davidson, Universidad Wisconsin-Madison

Jill Bolte Taylor, neurocientífica y doctora en neuroanatomía de Harvard, sostiene que todo el proceso de gestión emocional no debe superar 90 segundos. 90 segundos es más que suficiente para que uno pueda identificar la emoción y dejarla pasar. Te recomendamos leer La Regla de 90 segundos para Gestionar tus Emociones.

beneficios mindfulness

Mindfulness: el arte de vivir presente

Con el tiempo de práctica regular y gracias a la neuroplasticidad se puede entrenar la atención y fortalecer caminos neuronales más saludables.

“Eso es importante para todos. Necesitamos ese control cognitivo para regular nuestras emociones, estado de ánimo, capacidad de interactuar con otras personas” dice Dra Jha, de la Universidad de Miami.

Practicar mindfulness se vuelve esencial para poder vivir la vida moderna con más armonía y eficacia. Como cualquier habilidad requiere un proceso de aprendizaje y práctica. 

¿Quieres saber un poco más? También puedes consultar mi artículo sobre el programa MBSR o beneficios de la meditación.

Bibliografía: Gestión Emocional Sana basada en la Neurociencia

Fuentes consultadas: