La Regla de 90 segundos para Gestionar tus Emociones

Solamente nos hacen falta 90 segundos.  Para identificar la emoción y dejarla pasar.

¿Cómo gestionar las emociones de manera eficaz? La mayoría de las emociones duran 90 segundos. Si pasados 90 segundos seguimos teniendo una respuesta emocional a lo que pasó, es porque decidimos quedarnos en ese bucle emocional.

Estas son las conclusiones de la Doctora en Neuroanatomía de Harvard, Jill Bolte Taylor. “Cuando una persona reacciona a algo que sucede en su entorno, comienza un proceso químico en su cuerpo. Ese proceso dura 90 segundos”.

Por ejemplo, en cuanto la amígdala (el área del cerebro responsable en detectar peligros) considere que existe una posible amenaza al nuestro bienestar (por ejemplo: un mensaje desagradable en el trabajo), comienza un proceso químico que nos prepara para afrontar el peligro. En seguida se producen las hormonas del estrés (cortisol, adrenalina y noradrenalina) y se vierten en el torrente sanguíneo. Se tensan los músculos, cambia la respiración y el pulso. 

“Los químicos corren en el cuerpo que lo pone en plena alerta. Para que esos químicos se disipen completamente, hacen falta menos de 90 segundos” dice la doctora.

Suena maravilloso. Pero entonces ¿porqué a menudo nuestras reacciones emocionales duran más?

regla de 90 segundos para gestionar las emociones

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Gestionar las Emociones: Alimentando el bucle

Si pasados 90 segundos, la persona sigue experimentando la emoción, “significa que decide quedarse atrapada en el bucle emocional” explica la doctora Taylor. 

Los pensamientos e interpretaciones vuelven a estimular el circuito neuronal y generan la reacción emocional, una y otra vez. Si uno le da a ‘rebobinar’ a una conversación desagradable, seguirá sintiéndose igual o peor de cuando sucedió, aunque hayan pasado horas.

Esa tendencia de quedarse atrapado o darle demasiadas vueltas a las cosas, se llama rumiación mental. En resumidas cuentas, ese hábito de rumiar está asociado con sintomatología de depresión y ansiedad e incapacidad de regular estados emocionales de forma eficaz.

rumiación mental

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Gestionar las Emociones con Mindfulness

Los ensayos de la Doctora Taylor destacan que la práctica de mindfulness puede ayudar a que las emociones fluyan a través de nosotros con mayor facilidad. Mindfulness es la habilidad de mantener la atención en el momento presente, observando la experiencia con ecuanimidad y sin juicios.

A continuación vamos a ver los 3 pasos para gestionar las emociones en 90 segundos:

  1. El primer paso consiste en identificar la emoción que uno está experimentando. Todas las emociones tienen un componente fisiológico asociado. Por ejemplo, si uno está enfadado puede notar una subida de temperatura corporal o tensión muscular.

El reto es ser consciente de los cambios en las sensaciones físicas del cuerpo momento tras momento. Es la habilidad que entrena mindfulness.

       2. Darle un nombre a la emoción. Nombrar cómo te sientes puede ayudarte a retomar el control. No hace falta decirlo en voz alta. Puede ser una simple nota mental. Por ejemplo, “siento miedo” o “hay un enfado en mí”. 

Acuérdate que las emociones son reacciones involuntarias y es completamente natural y sano sentirse como te sientes. Por muy simple que parezca ese paso tiene un potente efecto en el cerebro, puedes leer más en ¿Cómo Gestionar las Emociones? 3 Pasos Clave basados en la Neurociencia

       3. Observar. Las emociones son como las olas en el mar: aparecen y si no nos quedamos atrapadas en ellas desaparecen. Este tercer paso consiste en observar la manifestación de la emoción, tal y como es, sin tratar que cambie o cese. Esa cualidad de observar sin interferir o dejarse afectar también se entrena con la práctica de mindfulness.

“Las emociones son cómo las olas en el mar. No puedes parar las olas, ni controlarlas. Eso sí: puedes aprender a surfearlas.” Dr. Jon Kabat-Zinn

gestionar las emociones con mindfulness

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La clave adicional para Regular las Emociones

Y, finalmente, para gestionar las emociones de manera sana y eficaz es importante tomar control de la rumiación: la tendencia de pensar y dar vueltas al asunto en exceso. Los ensayos demuestran que mindfulness permite contener la rumiación y que una intervención en mindfulness de ocho semanas es más efectiva en reducir la rumiación y sintomatología depresiva que las técnicas de mindfulness que uno realiza de manera informal. 

La intervención completa en mindfulness de ocho semanas que demostró mayor evidencia científica al nivel mundial es el programa MBSR (Reducción de Estrés con Mindfulness) de la Universidad en Massachusetts (puede ser facilitada en los formatos online o presencial). 

“La participación en un programa intensivo de mindfulness, cómo el curso MBSR se asocia con los cambios neuronales: se detectó el engrosamiento de materia gris en las zonas asociadas con la regulación emocional, atención y toma de perspectiva” Dr. Richard Davidson, Universidad Wisconsin-Madison

En resumen:

90 segundos es lo que tarda el cuerpo en eliminar los químicos de las emociones de estrés. Eso significa que tenemos 90 segundos para observar la experiencia y verla marchar.

Hablando de emociones desagradables,

90 segundos. Es más que suficiente ¿verdad?

gestionar las emociones en 90 segundos

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Bibliografía: La Regla de 90 segundos para tus Emociones

Fuentes consultadas:

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Ania Savina

Instructora de Mindfulness especializada en Reducción de Estrés con Mindfulness (MBSR de la Universidad de Massachusetts)