Mindfulness y Ciencia: practicar mindfulness de forma regular optimiza el funcionamiento del cerebro y trae beneficios para nuestra atención, memoria y bienestar emocional
El cerebro es moldeable, dicen los científicos. Se reorganiza constantemente, formando nuevas conexiones neuronales a lo largo de toda la vida. Y esa cualidad del cerebro se llama neuroplasticidad. “Neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reorganizar las conexiones en base a experiencia” dice Dra Amishi Jha, profesora de psicología de la Universidad de Miami. “Está relacionado con algo emocionante que descubrimos hace un par de décadas, la neurogénesis”. La neurogénesis significa que incluso el cerebro de un adulto puede generar nuevas neuronas.
Esa plasticidad del cerebro nos permite aprender cosas nuevas, cambiar hábitos no saludables, adaptarse a nuevas situaciones, e, incluso, sanar el trauma. De hecho, esos eventos impulsan la neuroplasticidad. Cada nueva experiencia o reto, desde una lesión a comprar comida en un súper nuevo, obliga al cerebro reorganizar las conexiones sinápticas. Lo más repetimos una acción, más familiar nos resulta y las conexiones sinápticas se vuelven menos “nuevas”.
Con el tiempo nos acostumbramos a hacer las cosas de cierta manera y seguir ciertas rutinas; eso resulta en menos conexiones sinápticas “frescas” y al final nuestro cerebro se vuelve menos flexible y más rígido.
La buena noticia es que nosotros tenemos mucho mayor control sobre nuestros pensamientos y comportamientos de lo que nos imaginamos. Podemos crear, fortalecer e incluso cambiar ciertos caminos neuronales a propósito para mejorar el funcionamiento de nuestro cerebro y la salud en general.
Incluso con cosas pequeñas podemos ir fomentando nuevas conexiones. Coge un camino nuevo al trabajo. Prueba escribir un email con paciencia en vez de desesperación y prisas. Practica mindfulness.
¿Qué es mindfulness? Mindfulness es un estado de conciencia que surge cuando prestamos atención al momento presente con amabilidad y suspendiendo los juicios. No es solamente algo que nos produce una sensación de calma y relajación, sino es algo que literalmente puede tener un efecto positivo en nuestra estructura neuronal. Desde 1980 el entrenamiento en mindfulness se emplea para fomentar unos patrones neuronales más saludables en cuanto al estrés, estado anímico, memoria, foco y atención.
Es importante tener en cuenta que el recorrido del mindfulness en ciencia aún es moderado. Han pasado apenas 30 años desde que el mindfulness se convirtió en un objeto de estudio científico.
Su efecto visible en las estructuras del cerebro atrajo el interés de la ciencia sobre los 2000, cuando los científicos pudieron ver gracias a las resonancias magnéticas los cambios al nivel neuronal. Actualmente hay más de 4.000 estudios relativos a la práctica de mindfulness y ciencia detrás de sus efectos.
Los científicos coinciden en que hace falta seguir en el estudio e investigación. Mientras tanto, te expongo una selección de estudios acerca del mindfulness y su efecto en la salud.
En el 2011 el grupo de investigadores de Harvard afiliados con el Hospital General de Massachusetts han medido los cambios neuronales mediante la resonancia magnética en los participantes del programa MBSR y lo han comparado con un grupo de control que no realizó el programa. Después del entrenamiento en mindfulness se observó un engrosamiento de materia gris en las zonas del cerebro involucradas en procesos de aprendizaje y memoria, regulación emocional y toma de perspectiva.
Además, los cerebros de los participantes mostraron cambios estructurales visibles. Por ejemplo, se detectó un engrosamiento de materia gris en el hipocampo, la estructura que se encarga de la memoria a largo plazo y control emocional. Por otro lado, la amígdala, la zona involucrada en el estrés, ansiedad, miedo y nuestras reacciones de lucha y huida, mostró una disminución de materia gris. Y para confirmarlo, los participantes que tenían menores niveles de estrés mostraron la amígdala más pequeña. Puedes leer más acerca de estrés y resiliencia en Cómo Reducir el Estrés con Neurociencia.
“No podemos eliminar los estresores de nuestra vida, pero sí podemos cambiar cómo respondemos a esos estresores, incluso al nivel neuronal”
Esos resultados apuntan que las técnicas de mindfulness pueden reducir estrés, impactando directamente a la región del cerebro que se encarga de activar el sistema nervioso. Ese vínculo entre la práctica de mindfulness y ciencia (su efecto visible en la estructura neuronal) fomenta el interés científico en esa práctica.
Tras muchos años de estudio Dra Jha confirma que practicar mindfulness puede entrenar al cerebro a optimizarse: funcionar incluso mejor que normalmente. Jha dedicó años al estudio de sistemas neuronales de atención y memoria, encontrando maneras de fomentar atención, regulación emocional y resiliencia en personas de alto rendimiento: atletas, miembros de servicio militar, personal de primeros auxilios.
“Más grueso es el cerebro, más sano están los tejidos” dice Jha. A medida que nos hacemos mayores y experimentamos estrés, la corteza del cerebro se vuelve más delgada y menos densa. Este deterioro de la corteza explica, por ejemplo, porque conforme se hacen más mayores a las personas se les olvidan las llaves con más frecuencia o es más difícil aprender cosas nuevas. No obstante, practicar mindfulness puede prevenir el adelgazamiento de la corteza cerebral que se produce con la edad.
“Sabemos que las personas que practican mindfulness a largo plazo no presentan los deterioros normales relacionados con el envejecimiento. No tiene tanto cambio en la corteza cerebral y su cerebro se ve más sano y joven”
Desde el 2010 los psicólogos de Harvard Matthew Killingsworth y Daniel Gilbert están llevando a cabo un estudio que al día de hoy cuenta con datos de más de 5.000 participantes de 83 países diferentes, de 18 a 88 años de edad y que representan 86 categorías principales de ocupación.
Los resultados de este contundente estudio demuestran que en un 46.9% de nuestro tiempo estamos pensando en algo diferente que nuestro entorno o tarea actual en ese momento.
Nuestra mente divaga durante 47% del tiempo que llevamos despiertos y eso tiene efecto en nuestra felicidad
Además, las personas se sentían menos felices cuando su mente estaba divagando. Según los científicos el efecto de eso es enorme: cuanto frecuente divaga la mente y en qué piensa la persona cuando lo hace, es un indicador de felicidad mayor que la cantidad de dinero que gana esa persona.
Te recomiendo ver esta presentación de Dr. Matthew Killingsworth en TEDx.
De ahí la importancia de entrenar la atención al momento presente y ser consciente de los patrones de pensamiento.
El entrenamiento mental de mindfulness es como hacer pushups. Cada vez que llevas la atención a tu respiración es un pushup. Más pushups, más fuerte será tu capacidad de controlar tu atención y mantener la concentración. No solamente durante la práctica de mindfulness, sino durante tu día.
Además, los ejercicios de mindfulness ayudan a suprimir la red neuronal por defecto que se asocia con la mente que divaga, rumiación, distracciones y los antojos. Esa red es completamente natural y beneficiosa: nos ayuda a solucionar problemas, ser creativos. No obstante, para realizar una tarea que demanda nuestra atención como tomar una decisión racional o prestar atención en una reunión, la mente que divaga es un obstáculo. Cuando la red neuronal por defecto está activa somos más propensos a picar cosas azucaradas, quedarnos atascados en un bucle de pensamientos negativos o procrastinar. Como todo, la red neuronal por defecto necesita moderación y equilibrio.
“Ahora podemos ver que esas redes neuronales (asociadas a la atención, darse cuenta y redirigir) tienen aspecto diferente en las personas que pasan por un programa de entrenamiento en mindfulness de 4 a 8 semanas” dice Jha. En esas personas los caminos neuronales asociadas al foco y darse cuenta son más robustos, mientras la mente errante, la red neuronal por defecto aparece menos activa.
Con el tiempo de práctica regular y gracias a la neuroplasticidad se puede entrenar la atención y fortalecer caminos neuronales más saludables.
“Eso es importante para todos. Esos procesos (atención, memoria de trabajo, control sobre la mente que divaga) son esenciales para cualquier cosa que hacemos: hacer planes, leer, mantener una conversación, tomar decisiones” dice Jha. “Necesitamos ese control cognitivo para regular nuestras emociones, estado de ánimo, capacidad de interactuar con otras personas”
Practicar mindfulness se vuelve esencial para poder vivir la vida moderna con más armonía y eficacia. Como cualquier habilidad requiere un proceso de aprendizaje y práctica. En Mindfulme ofrecemos varios formatos de cursos y actividades formativas (Cursos de Mindfulness Online y en formato presencial) para que puedas aprender e incorporar la habilidad de atención plena en tu día a día.
¿Quieres saber un poco más? También puedes consultar mi artículo sobre beneficios de la meditación o 3 claves para gestionar emociones con neurociencia.
Fuentes consultadas:
